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Gli acidi grassi omega-3 hanno incredibili benefici per il nostro corpo ed il nostro cervello. E’ stato scientificamente dimostrato che gli omega-3 possono combattere la depressione e l’ansia, aiutano a migliorare la salute degli occhi, abbassano il colesterolo, sono utili per la salute del cuore, possono combattere il declino mentale legato all’invecchiamento e migliorano la salute della pelle. Ma come assumere gli omega-3? In quali cibi si trovano questi grassi buoni? Andiamo a scoprire quali sono gli alimenti ricchi di omega-3.

Molte organizzazioni sanitarie raccomandano una dose minima di 250-500 mg al giorno di omega-3, per adulti in salute (1, 2, 3).

Potete trovare alte dosi di acidi grassi omega-3 nei pesci grassi, nelle alghe e nei diversi alimenti grassi di origine vegetale.

Alimenti ricchi di omega-3: quali sono i migliori?

Ecco qui una lista dei cibi più ricchi di omega-3.

1. Sgombro

Lo sgombro è un piccolo pesce grasso. Nei paesi occidentali viene mangiato solitamente affumicato o come filetto intero per colazione.

Gli sgombri sono incredibilmente ricchi di nutrienti: in 100 grammi di sgombro possiamo trovare il 200% della RDA per la vitamina B12 ed il 100% della RDA per il selenio (4). RDA significa Recommended Daily Allowance o dose giornaliera consigliata o dose giornaliera raccomandata.

Ciliegina sulla torta: questi pesci sono piuttosto gustosi e si preparano super velocemente!

Contenuto di omega-3: 5134 mg per 100 grammi.

2. Salmone

Il salmone è tra le fonti più ricche di nutrienti, contiene proteine di alta qualità ed un enorme varietà di nutrienti, tra cui grosse quantità di magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B (5, 6).

Alcuni studi mostrano che le persone che mangiano regolarmente del pesce grasso, come il salmone, hanno un rischio minore di malattie cardiache, demenza e depressione (7, 8, 9, 10).

Contenuto di omega-3: 4023 mg in mezza fetta di filetto, 2260 mg in 100 grammi.

3. Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un vero e proprio alimento: come suggerisce il nome, infatti, è l’olio estratto dal fegato del merluzzo.

Non solo quest’olio è ricco di acidi grassi omega-3, ma è anche ricco di vitamina D (338% della RDA) e di vitamina A (270% della RDA) (11).

Basta quindi un cucchiaio di quest’olio per soddisfare il vostro fabbisogno di tre importanti nutrienti.

Evitate, tuttavia, di prenderne più di un cucchiaio, perché troppa vitamina A potrebbe risultare pericolosa.

Contenuto di omega-3: 2664 mg in un singolo cucchiaio.

4. Aringhe

Continua la nostra lista con gli alimenti ricchi di omega-3. L’aringa è un pesce grasso di medie dimensioni, si trova spesso affumicato a freddo o precotto, per poi essere venduto come spuntino in scatola.

L’aringa affumicata rappresenta un alimento molto utilizzato a colazione in paesi come l’Inghilterra, dove viene servita con delle uova e viene chiamata “kipper”.

Un filetto affumicato contiene quasi il 100% della RDA per la vitamina D ed il selenio, ed il 50% della RDA per la vitamina B12 (12).

Contenuto di omega-3: 3181 mg per il filetto, 1729 mg per 100 grammi.

5. Ostriche

I molluschi sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo.

Le ostriche contengono infatti più zinco di qualsiasi altro alimento sul pianeta. 100 grammi di ostriche crude (e cioè circa 6-7 ostriche) contengono il 600% della RDA per lo zinco, il 200% della RDA per il rame ed il 300% della RDA per la vitamina B12 (13, 14).

Le ostriche vengono generalmente mangiate come antipasto, come snack o come pasto completo. Le ostriche crude sono una “prelibatezza” di molti paesi.

Contenuto di omega-3: 565 mg in 6 ostriche, 672 mg per 100 grammi.

6. Sardine

Le sardine sono pesci molto piccoli e grassi. Vengono solitamente mangiati da un piccolo barattolo come antipasto o prelibato snack.

Le sardine sono altamente nutrienti, specialmente se vengono mangiate intere. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.

Una porzione di sardine fornisce oltre il 200% della RDA per la vitamina B12 ed oltre il 100% della RDA per la vitamina D ed il selenio (15).

Contenuto di omega-3: 2205 mg a porzione, 1408 mg per 100 grammi.

7. Acciughe

Le acciughe sono piccoli pesci grassi, che si possono trovare essiccati o in un barattolo con dell’olio.

Vengono solitamente mangiate in piccole porzioni, arrotolate intorno ai capperi, infilate nelle olive o come topping su insalate e pizze.

Per via del loro gusto forte potrebbero anche essere utilizzate per aggiungere sapore a molti piatti e salse, tra cui la salsa Worcestershire, la salsa rémoulade ed il dressing per la Caesar salad.

Le acciughe sono un’ottima fonte di niacina e di selenio, e le acciughe disossate sono anche ricche di calcio (16).

Contenuto di omega-3: 2113 mg per 100 grammi.

8. Caviale

Il caviale è costituito da uova di pesce. Viene considerato un alimento “di lusso” e si utilizza spesso in piccole quantità come antipasto, come assaggio o contorno.

Il caviale è ricco di colina (denominata anche vitamina J), vitamina B12, magnesio, selenio ed eccezionalmente povero di acidi grassi omega-6 (17).

Contenuto di omega-3: 1086 mg a cucchiaio, 6789 mg per 100 grammi.

9. Semi di lino

I semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli. Vengono spesso macinati o utilizzati per fare dell’olio.

Questi semi sono, senza dubbio, la fonte alimentare vegetale più ricca di un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa linolenico (ALA), e l’olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3.

I semi di lino sono anche ricchi di fibra, vitamina E, magnesio ed altri nutrienti. Hanno un ottimo rapporto omega-6:omega-3 rispetto alla maggior parte dei semi oleosi (18, 19, 20, 21).

Contenuto di omega-3: 2338 mg per cucchiaio di semi, 7196 mg per cucchiaio di olio.

10. Semi di chia

Nella nostra lista di alimenti ricchi di omega-3 non potevano mancare i semi di chia.

I semi di chia sono incredibilmente nutrienti. Sono ricchi di manganese, calcio, fosforo e molti altri nutrienti (22).

Una porzione standard di semi di chia (24-28 grammi) contiene 4 grammi di proteine, inclusi tutti e 8 gli amminoacidi essenziali.

Contenuto di omega-3: 4915 mg per 28 grammi.

11. Noci

Le noci sono molto nutrienti e ricche di fibre. Contengono anche alte dosi di rame, manganese, vitamina E ed importanti composti vegetali (23).

Non rimuovete la loro sottile buccia, perché è quella che contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici presenti nelle noci.

Contenuto di omega-3: 2542 mg per circa 7 noci.

12. Soia 

I semi di soia sono un’ottima fonte di fibra e proteina vegetale.

Contengono anche alte dosi di nutrienti come la riboflavina, l’acido folico, la vitamina K, il magnesio ed il potassio (24).

I semi di soia sono però ricchi di acidi grassi omega-6, quindi non devono essere considerati come unica fonte di omega-3. Il nostro corpo ha infatti bisogno di assumere omega-3 ed omega-6 in determinate dosi.

Contenuto di omega-3: 1441 mg per 100 grammi.

Alimenti ricchi di omega-3: conclusione finale

Tenete a mente che gli alimenti da 1 a 8 contengono i grassi omega-3 EPA e DHA, che si possono trovare in alcuni alimenti di origine animale, nelle alghe e nei frutti di mare.

Al contrario, gli alimenti da 9 a 12 contengono il grasso omega-3 ALA, che è inferiore rispetto agli altri due.

Ci sono anche molti altri alimenti che contengono buone quantità di acidi grassi omega-3, tra cui: le uova, uova arricchite con omega-3, carni provenienti da animali alimentati ad erba, latticini provenienti da animali alimentati ad erba, semi di canapa, spinaci, cavoletti di Bruxelles e portulaca.

Come potete vedere, assumere omega-3 attraverso l’alimentazione è piuttosto semplice, ma se ritenete di non assumerne abbastanza dall’alimentazione potete anche assumere integratori di omega-3. Prima di assumere un qualsiasi integratore consigliamo sempre di sentire il parere di un medico e farmacista.

Vi consigliamo di leggere anche: Omega-3: benefici per la salute.

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