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Cos’è il porridge ?

Il porridge è il tipico pasto mattutino dei paesi anglosassoni , ma sta trovando una grande diffusione anche in Italia e nei paesi latini perché si presta molto bene per una sana colazione proteica e detox. Vediamo il perchè. Si tratta di una sorta di zuppa, generalmente a base di avena, a cui vengono aggiunti altri ingredienti come latte (vaccino o vegetale non troppo zuccherati ), frutta secca e fresca, semi e spezie.  Il porridge è considerato un alimento ad alto assorbimento intestinale ed alto contenuto energetico; le fibre contenute nei cereali integrali infatti stimolano la sazietà e regolarizzano le funzioni intestinali.

Preparare un porridge proteico può essere molto utile agli sportivi, ma è consigliato anche a chi consuma poche proteine durante la giornata. Il porridge può essere perfetto anche per chi deve seguire una dieta senza glutine mentre, chi ha problemi con i latticini oppure ha scelto di seguire una dieta vegetariana o vegana, può usare del latte vegetale senza che ne risenta il gusto. Latte di mandorla oppure latte di cocco, ad esempio, dolcificheranno ulteriormente la vostra ‘pappa d’avena’.

L’avena non è comunque l’unico cereale utilizzato per preparare il porridge. Tra i cereali utilizzati per il porridge (oltre all’avena) vi sono: semolino, riso, grano, orzo, grano saraceno, quinoa, amaranto e miglio.

Come preparare il porridge.

Preparare il porridge è semplice, basta mettete in un pentolino 3-5 cucchiai di fiocchi d’avena ( o altro cereale ) , aggiungere circa mezzo bicchiere del latte scelto e mezzo bicchiere d’acqua. Portare il tutto ad ebollizione per circa 4-5 minuti, mescolando spesso, finché non si è raggiunta una consistenza cremosa. A questo punto basta spegnere il fuoco e condire con gli ingredienti preferiti.

Tra gli abbinamenti consigliati troviamo:
semi : interi o macinati in quanto ricchi di fibre, proteine e minerali (es. semi di lino, zucca o di chia );
mandorle, noci e pinoli (non superando la dose giornaliera consigliata che è di circa 30 gr);
frutta secca o fresca a volontà per fare il pieno di proteine e vitamine ricordando che il porridge si sposa bene anche con fragole e frutti di bosco, così come mango e papaya con una spolverata di cocco;
cacao : per rendere la colazione più golosa;
aromi : cannella e vaniglia per dolcificare e profumare la vostra zuppa d’avena senza aggiungere calorie.

E’ possibile inoltre aggiungere dello yogurt per dare ulteriore cremosità al composto; per addolcirlo, invece, si consiglia di utilizzare del miele oppure lo sciroppo d’acero.

Tre ricette per il porridge da provare .

Ricetta del Porridge scozzese

E’ la ricetta classica del porridge a base di fiocchi d’avena e acqua .

Ingredienti del Porridge scozzese
• 1 tazza di fiocchi d’avena;
• 3 tazze di acqua;
• un pizzico di sale integrale marino.

A scelta:
• 2 cucchiai di latte vegetale (cocco, mandorla, ecc);
• 1 cucchiaino di sciroppo d’agave;
• un pizzico di cannella;
• frutta fresca a pezzetti (es.1 banana);
• confettura;
• frutta essiccata;
• frutta secca a scelta;
• cacao amaro.

Procedimento
Ponete in una pentola i fiocchi d’avena e l’acqua e portate a ebollizione mescolando. Fate cuocere per 10 minuti, aggiungete il sale ed ecco pronto il vostro porridge d’avena. Ora potrete dar sfogo alla vostra creatività culinaria ed arricchirlo come preferite: con del latte vegetale ad esempio o sciroppo d’agave ed ancora con della cannella o del cacao amaro. Si può anche aggiungere della marmellata, frutta secca o frutta fresca a piacere.

Ricetta Porridge con mirtilli

Ingredienti del Porridge con mirtilli
• 150 gr di fiocchi di avena;
• 400 ml di latte;
• 1 mela;
• 20 gr di nocciole;
• un pizzico di cannella;
• 20 gr di mirtilli disidratati;
mirtilli freschi q.b.;
• 3 amaretti secchi.

Procedimento per il porridge con mirtilli 
Mettere i fiocchi d’avena in un pentolino, aggiungere il latte e fare bollire 6/8 minuti, finchè non si sarà ottenuto un composto cremoso e denso. A questo punto spegnere il fuoco, aggiungere la cannella e lasciar raffreddare. A parte, tagliare la mela a dadini e passarla in padella con i mirtilli disidratati e due cucchiai di acqua. Versare poi il tutto in una ciotola: l’avena con la mela e gli amaretti e le nocciole precedentemente tritati ed il vostro porridge è pronto.

Ricetta del Porridge proteico al cacao

Ecco un porridge proteico e goloso al gusto di cacao.

Ingredienti per il porridge proteico al cacao

  • 40 gr di fiocchi di avena;
  • 120 ml di latte vegetale;
  • 1 banana;
  • un cucchiaio di cacao amaro in polvere;
  • un cucchiaio di cioccolato fondente tritato;
  • fragole a piacere.

Procedimento per il porridge proteico al cacao
Per preparare questo porridge bisogna ridurre in purea la banana e metterla in un pentolino con i fiocchi di avena, il latte vegetale e il cacao. Cuocere il tutto per una decina di minuti, fino a quando l’avena non assorbirà tutto il latte. Trasferire il composto in una ciotola e decorare il tutto aggiungendo il cioccolato fondente tritato e le fragole a pezzetti. Buon appetito!

Valori nutrizionali del Porridge

Come abbiamo visto finora, le ricette e le varianti del porridge sono così tante che i valori nutrizionali del porridge vanno definiti caso per caso e ricetta per ricetta. Una buona soluzione potrebbe essere quella di definire i valori nutrizionali del preparato base , quello che prevede fiocchi d’avena e latte , e poi aggiungere i valori nutrizionali del condimento scelto.

I valori nutrizionali del porridge base , per 100 grammi , sono i seguenti :

370 Kcal
65 grammi di carboidrati ( di cui 12 grammi di zuccheri )
12 grammi di proteine
7 grammi di grassi

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