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La pianta delle lenticchie appartiene alla famiglia delle Papilionaceae e ha origini antichissime, infatti veniva coltivata già nel 7000 a C. in Asia.

E’ un legume ricco di proprietà nutritive e ne esistono diverse varietà per dimensione e colore. Le più note in Italia sono quelle a seme grande di Altamura e quelle a seme piccolo di Castelluccio.

  • Proprietà antiossidanti: l’assunzione delle lenticchie diminuisce il rischio di sviluppare l’arteriosclerosi, come ha dimostrato uno studio condotto dal Department of Cereal and Foods Sciences nel nord Dakota. La lenticchia rossa è una varietà povera di grassi che contiene gli Omega 3, antiossidanti utilissimi per il nostro organismo.
  • Le lenticchie hanno proprietà antitumorali, per il contenuto di antiossidanti e di isoflavonoidi che sono degli alleati nella prevenzione di alcune forme di tumore.
  • Proprietà rimineralizzanti e ricostituenti: grazie all’alto contenuto di potassio, magnesio, manganese, e di altri minerali, le lenticchie riducono i sintomi dell’osteoporosi , rafforzano le ossa e sono consigliate ai soggetti con sintomi di spossatezza, causa di carenza di nutrienti.
  • Le proteine vegetali sono l’apporto essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, in special modo dei nostri muscoli. Le lenticchie sono un ottimo sostituto a carni e a pesci, per la quantità di proteine vegetali che a differenza di quelle animali, non arrecano danno alle arterie.
  • Le fibre regolarizzano l’attività dell’intestino e tengono sotto controllo il tasso di colesterolo nel sangue. I grassi insaturi permettono di prevenire alcune patologie cardiovascolari.

Si consiglia l’assunzione delle lenticchie:

  • nella dieta dei diabetici, poiché rallenta l’assorbimento dei carboidrati, inoltre, lo zucchero, proveniente dalla digestione, viene assorbito dall’organismo in maniera lenta, evitando così picchi glicemici;
  • nelle diete dimagranti perché mantengono i livelli di zucchero stabili per lungo tempo e quindi il senso di sazietà;
  • nella dieta dei celiaci, in quanto non contengono glutine, sono digeribili, non contengono grassi nè colesterolo.
  • Inoltre, le lenticchie sono ricche di Vitamine del gruppo B di acido folico e ferro, importanti per coloro che hanno carenza di ferro e come supporto alle donne in gravidanza che devono assumere per tutto il periodo l’acido folico per la salute del nascituro. La Vitamina B9 è utile per il buon funzionamento del sistema nervoso, nella produzione di energia e per la sintesi del DNA.

Come pulire le lenticchie

Vi sono diversi tipi di lenticchie dalle più piccole che si cuociono immediatamente, alle più grandi che devono essere messe in ammollo in acqua fredda per un certo tempo, prima della cottura, per essere più morbide, ma anche per risvegliarsi e migliorare così anche il loro valore nutritivo. Ad ogni modo, a seconda del tipo di lenticchie, vi sono diversi metodi da seguire, che sono indicati sulla confezione.

Come cucinare le lenticchie

Le lenticchie sono un alimento economico di cui facciamo largo uso, considerando il loro livello nutrizionale, infatti sono fra i legumi più nutrienti e ricchi di proteine, fosforo e ferro. La lenticchia si dà ai bambini, fin dalla tenera età, anche frullata o passata per evitare che la pellicina possa infastidire la deglutizione. La possiamo cucinare lessata con le verdurine, ma per preparare zuppe ricche di carne e pesce. Oggi con la cucina vegetariana e vegana, sono nate nuove ricette e le lenticchie non sono certamente state trascurate. Si preparano hamburger, crocchette e vellutate.

Ricette con le lenticchie: primi piatti

Conchiglioni con lenticchie e salsiccia al finocchietto

Questo primo piatto con le lenticchie che vi stiamo per proporre, è molto nutriente ed è indicato dopo un attività fisica in cui avete sprecato molte calorie o per quelle giornate fredde in cui avete bisogno di maggiore energia. Dal punto di vista nutrizionale, è completo di proteine, vitamine e sali minerali.

Per questo piatto, vi consiglio un frizzantino rosso.

Ingredienti per 4 persone;

  • 250 gr di lenticchie
  • 250 gr di conchiglioni
  • 1 spicchio aglio
  • 1 foglia d’alloro
  • 1 porro
  • prezzemolo q.b.
  • 1 carota
  • sale q.b.
  • 2 rametti timo
  • 1 gambo di sedano
  • 1 litro brodo vegetale
  • 200 gr di salsiccia condita con finocchietto
  • 2 rametti maggiorana secca
  • olio di oliva extravergine q.b.
  • pepe nero q.b.

Procedimento:

Cuocete le lenticchie in abbondante acqua salata e una foglia di alloro per circa 30 minuti.

In una padella capiente fate un soffritto con uno spicchio d’aglio, la carota, il prezzemolo, la maggiorana, il sedano, i rametti di timo e il porro tagliati finemente in poco olio. Lasciate insaporire. Aggiungete poi le lenticchie e la salsiccia privata della pelle. Sbagnate col brodo vegetale, coprite con un coperchio e aggiustate di sale e pepe. Cuocete fin quando tutto si sarà ben amalgamato.

Nel frattempo, cuocete i conchiglioni in abbondante acqua salata e scolateli al dente. Condite la pasta con il preparato di lenticchie con la quantità che desiderate; il resto lo potete gustare anche come un contorno.

Infine servite la pasta ben calda e con un filo d’olio crudo.

Risotto di lenticchie rosse e gamberetti

Questo risotto potrebbe essere considerato una vellutata poiché le lenticchie rosse tendono a sfaldarsi facilmente divenendo una crema. I gamberetti sono la nota vincente di questo piatto in cui il riso amalgamato alla crema di lenticchie che l’ha reso rosato, lascia intravedere i gamberetti con i suoi colori a tono. Il prezzemolo completa il piatto con la sua nota fresca.

Per questo piatto vi consigliamo un Pinot nero rosè.

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 gr di lenticchie rosse
  • 250 gr di riso per risotti
  • 500 gr di gamberetti
  • 1 litro di brodo vegetale
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • 1 carota
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • olio extra vergine d’oliva q.b.
  • 1 rametto di prezzemolo

Procedimento:

Lessate le lenticchie rosse in acqua salata in cui avrete aggiunto una carota e una cipolla tagliate sottilmente. Scolate le lenticchie leggermente al dente e mettetele da parte.

Nel frattempo, in una padella capiente fate tostare il riso, aggiungendo il brodo vegetale. Mescolate continuamente e aggiustate di sale e pepe.

In un’ altra padella, mettete a rosolare uno spicchio d’aglio in poco olio extravergine d’oliva e aggiungete i gamberetti che avrete precedentemente pulito.

Al riso, unite le lenticchie e i gamberetti, amalgamando bene e aggiustando di pepe e sale. Unite anche abbondante prezzemolo e del brodo vegetale, quanto basta, per rendere tutto abbastanza umido. Tenete sulla fiamma bassa per 10 minuti.

Servite ben caldo e mangiate con ciotole e cucchiai di legno.

Ricette con lenticchie: secondi piatti

Hamburger di lenticchie ai sapori contadini

Il secondo che vi proponiamo, sono degli hamburger tutti vegetali che potete proporre anche ai vostri bambini. E’ un’ottima soluzione per coinvolgerli quando sono restii ad assaggiare certi cibi. In questa maniera, il piatto sarà per loro molto invitante.

Questo piatto per tutti, lo potete accompagnare a lenticchie lessate o qualche foglia di verza appena sbagnata con un filo d’olio.

Dal punto di vista nutrizionale è un piatto completo per la quantità di vitamine, minerali e fibre delle patate e delle proteine e sali minerali in esso contenuti.

Ingredienti per 4 persone:

  • 500 gr di lenticchie
  • 4 patate medie
  • olio evo q.b.
  • pepe q.b.
  • sale q.b.
  • 1 carota
  • 1 cipollotto
  • 80 gr di pan grattato
  • 100 gr di pecorino
  • 20 gr di pane
  • latte q.b.

Procedimento:

Lessate le lenticchie con le patate tagliate a quadrotti, la carota e la cipolla. Infine scolate e lasciate riposare.

In un mix, frullate le lenticchie lessate, con tutte le altre verdure aggiunte, aggiungete 5 cucchiai d’olio evo, il pecorino grattugiato, il pan grattato, il pane precedentemente ammollato nel latte, il pepe e poco sale. Dovrà formarsi un composto corposo e non troppo molle.

Create degli hamburger o con le vostre mani o aiutandovi con un coppapasta.

In una padella, mettete dell’olio per friggere e quando è ben caldo, cuocete gli hamburger, rigirandoli diverse volte, fino a quando avranno assunto un colorito dorato.

Mettetele su un foglio di carta assorbente e poi servitele accompagnate a delle lenticchie lessate oppure a un’insalata verde o anche con delle verdure grigliate.

Zuppa di lenticchie con carne di vitello

Per un secondo a base di lenticchie, vi suggeriamo questa zuppa molto invitante che potrete preparare nelle serate invernali, quando il vostro unico desiderio è stare al calduccio con i vostri cari. E’ un piatto completo perchè alle lenticchie si uniscono le proteine della carne.

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 pezzo di carne di vitello da 1 chilo circa
  • 1 bicchiere di vino bianco
  • 400 gr di lenticchie
  • 1 cipollotto
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • 1 foglia di alloro
  • pepe nero q.b.
  • sale q.b.
  • 1 filone di pane di semola di grano

Procedimento:

Pulite le carote, il sedano e la cipolla, quindi lavatele e tagliatele a pezzetti sottili.

Prendete il pezzo di carne e tagliatelo in quattro pezzi, mettetelo in una casseruola e fatelo rosolare con un filo d’olio evo e del pepe nero. Sbagnate la carne con del vino bianco e fate sfumare.

Aggiungete alla carne l’alloro le verdurine tagliate e amalgamate bene continuando a soffriggere. Aggiungete l’acqua fino a coprire quasi del tutto la carne e coprite con un coperchio.

Lavate, intanto, le lenticchie ed aggiungetele alla carne. Salate e pepate.

Mescolate di tanto in tanto ed assaggiate.

Mescolate e continuate la cottura a fiamma moderata, fino a quando le lenticchie risulteranno quasi cremose.

Da un filone di pane di semola di grano, ricavate quattro fette sottili che andrete a disporre in quattro grandi piatti, ma con la punta del pane che fuoriesca, per permettere di afferrare il pane, ma di non bruciarvi.

Disponete su ciascun piatto un pezzo di carne e sopra un mestolo di zuppa.

Spolverate del pepe nero ed un filo d’olio evo a crudo.

Servite caldo.

Ricette con lenticchie: contorni

Purea di patate dolci e lenticchie

Il contorno che vi proponiamo è un piatto abbastanza semplice, ma molto sostanzioso e gustoso. E’ un insieme di due elementi, l’uno soffice e delicato, l’altro croccante e speziato.

Lo potete abbinare ad un secondo di carne arrosto di vitello, ma anche di maiale.

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 gr di lenticchie
  • 1 chilo di patate dolci
  • 80 gr di burro
  • latte q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  • noce moscata q.b.
  • 50 gr di sedano
  • 50 gr di carote
  • 1 cipollotto
  • 2 foglie di alloro
  • 2 rametti di rosmarino

Procedimento:

Cuocete a fiamma vivace, le lenticchie in abbondante acqua salata a cui avrete aggiunto una foglia di alloro.

Scolate le lenticchie e mettetele da parte.

In una padella, preparate un soffritto con carota, sedano e cipollotto, tagliati sottilmente in poco olio evo.

Aggiungete al soffritto le lenticchie, unite il rosmarino ed aggiustate di sale e pepe.

Preparate la purea di patate, mettendo a sbollentare le patate in abbondante acqua salata. Controllate le patate con una forchetta e quando risulteranno abbastanza morbide, scolatele e sbucciatele.

Passatele in una casseruola a fiamma bassa, dove con un cucchiaio, potete schiacciarle e nel frattempo aggiungere il burro, pepe e sale q.b., la noce moscata e il latte quanto basta per rendere la purea soffice e gonfia. Continuate a mescolare sempre per evitare che la purea si attacchi al fondo della pentola.

Servite il contorno di purea e lenticchie abbastanza tiepidi, su un piatto da portata che permetterà agli ospiti di servirsi da soli.

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