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Per allenare cosce e glutei non c’è niente di meglio degli squat. Considerato un esercizio essenziale nel fitness, lo squat è utile anche a rinforzare ossa e legamenti, oltre a interessare anche lo sviluppo dell’addome e a rinforzare i muscoli della schiena, quando eseguito correttamente.

Quasi sempre, quando andate in una palestra, questo esercizio vi sarà riproposto perché per tonificare i glutei è decisamente l’esercizio migliore.

Uomini e donne, in casa ed in palestra, hanno imparato ad apprezzare i vantaggi dello squat, ecco quali sono:

  • figura snella e tonica;
  • migliora l’equilibrio;
  • aumenta la densità ossea;
  • rafforza i muscoli addominali, spinali e lombari;
  • allontana il mal di schiena;
  • ottimizza la resistenza dei legamenti;
  • migliora la postura;
  • aumenta la resistenza fisica;
  • previene malattie cardiovascolari, diabete e obesità;
  • accelera il metabolismo.

Ma cos’è di preciso lo squat?

Squat: cos’è e come si esegue

squat con pesi esercizio per rassodare i glutei

E’ quel movimento che eseguiamo quando ci sediamo e ci alziamo in una sedia. A differenza di questo movimento, se lo squat non è eseguito bene può essere causa di infortuni alle ginocchia e ai lombi, ma con le giuste accortezze si può evitare.

Lo squat può essere eseguito con o senza bilanciere.

Squat senza pesi:

  • posizione di partenza, gambe distanti circa 40 cm tra loro;
  • si scende piegando le ginocchia come per sedersi, le braccia sono distese in avanti e la schiena è dritta;
  • i talloni rimangono sempre a contatto con il suolo.

Gli errori da non fare:

  • non spostare in avanti il baricentro;
  • il movimento di discesa non deve essere brusco;
  • si deve sempre svolgere dello stretching prima.

Squat con il bilanciere:

  • prendere il bilanciere per l’asta, passare con la testa sotto la sbarra e posizionbare l’asta sulle scapole che sono chiuse;
  • contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto così da togliere il bilkanciere dal sostegno;
  • posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle (punte dei piedi ruotate verso l’esterno di circa 30°);
  • lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, mantenere i muscoli in tensione ed evitare movimenti laterali delle ginocchia;
  • la schiena deve essere dritta non va inarcata;
  • risalire piano contraendo i muscoli delle cosce.

Lo squat con bilanciere non va eseguito se si hanno problemi di equilibro o se si è dei principianti.

Ecco anche un video (in inglese) dove si può vedere come eseguire correttamente lo squat.

I consigli:

  • guarda sempre di fronte a te;
  • le ginocchia in discesa non vanno mai oltre la punta dei piedi;
  • addome e glutei sono sempre contratti;
  • i talloni non si alzano mai dal pavimento;
  • piedi sempre ben distanziati;
  • inspirare mentre si scende ed espirare;
  • discesa controllata non rapida;
  • mai portare il busto in avanti.

Squat: domande e risposte

1. E’ vero che lo squat aumenta la circonferenza dei fianchi? No, è un mito.

2. Gli squat possono essere dannosi per il fisico? Se eseguiti male sì, possono causare danni alle ginocchia ed alla schiena.

3. Lo squat danneggia il cuore? Il cuore è sotto sforzo, ma non danneggiato.

4. Esiste un solo tipo di squat? No, ne esistono diversi come vedremo.

5. Tutti possono usare il bilanciere? No, chi è di costituzione debole, ha poco equilibrio o non ha esperienza deve evitare, in questi casi è bene parlare con un personal trainer.

Squat: la sfida dei 30 giorni

Conoscete la sfida degli squat? 30 giorni per migliorare il vostro fisico, ecco il programma:

  • GIORNO 1: 30 Squat
  • GIORNO 2: 50
  • GIORNO 3: 75
  • GIORNO 4: 60
  • GIORNO 5: RIPOSO
  • GIORNO 6: 60 Squat
  • GIORNO 7: 90
  • GIORNO 8: 50
  • GIORNO 9: 45
  • GIORNO 10: RIPOSO
  • GIORNO 11: 120 Squat
  • GIORNO 12: 40
  • GIORNO 13: 75
  • GIORNO 14: 125
  • GIORNO 15: RIPOSO
  • GIORNO 16: 80 Squat
  • GIORNO 17: 50
  • GIORNO 18: 125
  • GIORNO 19: 50
  • GIORNO 20: RIPOSO
  • GIORNO 21: 145 Squat
  • GIORNO 22: 80
  • GIORNO 23: 40
  • GIORNO 24: 100
  • GIORNO 25: RIPOSO
  • GIORNO 26: 75 Squat
  • GIORNO 27: 50
  • GIORNO 28: 150
  • GIORNO 29: 95
  • GIORNO 30: 175

Niente male come sfida vero?

Squat: tipologie

  • Basic Squats
  • Plié Squats
  • Squats + Legs Raises
  • Roundabout Squats
  • Squats + Reverse Lifts
  • Triple Dip Squats
  • Sumo Squats + High Kicks
  • Side Squats
  • Double Dip Ski Squats
  • Jump Squats
  • Wall Squats
  • Wall squats ball
  • Wall squats pole
  • Sumo squat

Di seguito ecco vari esempi di come eseguire alcuni di questi squat:

Squat al muro con la palla

  • mettere una palla tra la bassa schiena ed il muro;
  • eseguire lo squat trascinando la palla lungo la schiena fino alle scapole;
  • ritornare nella posizione iniziale.

Squat al palo

  • posizionarsi con la schiena contro un palo;
  • eseguire lo squat strisciando la schiena contro il palo di modo che rimanga dritta.

Squat con elastico

  • posizionare una fascia elastica intorno alle gambe;
  • eseguire lo squat.

Squat con salto

  • eseguire lo squat;
  • saltare verso l’alto stendendo le gambe;
  • tornare nella posizione iniziale.

Sumo Squat

  • piedi molto aperti rispetto alle spalle, punte verso l’esterno e busto dritto;
  • scendere flettendo le ginocchia fino a portare le cosce in posizione parallela rispetto al pavimento;
  • ginocchia in linea con le punte dei piedi, busto dritto, petto in fuori e spalle aperte;
  • tornare lentamente nella posizione di partenza.

A conti fatti, per chi ha esperienza di danza classica, lo squat non sembra ne più ne meno di un pliè con tanto di demi e grand, le regole sono le stesse, gli errori più comuni ugualmente, i risultati anche sono gli stessi.

Cosa ne pensate? Accettate la sfida dei 30 giorni di squat?

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