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Viene denominato “vitamina F” un complesso di acidi grassi essenziali composto da:

  • l’acido linoleico
  • l’acido alfa-linoleico
  • l’acido arachidonico

A prima vista forse vi sembrerà estranea questa vitamina F ma in realtà è meglio nota come Omega 3, Omega 6 ed Omega 9.

La vitamina F può essere introdotta nell’organismo solo attraverso il cibo e gli integratori, e si scioglie nei grassi (liposolubile). Si tratta di una vitamina che viene modificata dal calore, e dalla luce, pertanto i cibi che la contengono devono essere tenuti in fresco.

Vitamina F: benefici per la salute e proprietà

La vitamina F svolge molte funzioni importanti per l’organismo, ecco a cosa serve:

  • contribuisce alla costruzione della membrana cellulare e la mantiene fluida;
  • mantiene stabile l’elasticità delle pareti delle arterie;
  • indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, delle ghiandole surrenali, dei nervi e delle mucose;
  • mantiene la pelle morbida ed elastica;
  • mantiene in salute i capelli;
  • mantiene fluido il sangue;
  • regola la funzione del sistema immunitario;
  • previene i disturbi cardiaci;
  • mantiene stabile il livello del colesterolo buono;
  • tiene stabile la pressione sanguigna;
  • previene l’asma;
  • previene l’artrite reumatoide;
  • ostacola il deposito di trigliceridi nelle arterie;
  • rallenta l’invecchiamento;
  • è un precursore delle prostaglandine, che sono ormoni importanti per la coagulazione, le reazioni infiammatorie e nella funzionalità del sistema riproduttivo;
  • previene l’arteriosclerosi, le malattie coronariche e la trombosi;
  • previene la depressione;
  • previene le patologie cutanee;
  • anticancerogeno;
  • stimolano positivamente lo sviluppo embrionale e sull’accrescimento del bambino;
  • prevenzione della degenerazione maculare, quindi della cecità.

Vediamo nello specifico le funzioni dei grassi omega 3 ed omega 6.

Omega 6:

  • riducono il colesterolo nel sangue
  • riducono i livelli plasmatici dei trigliceridi

Se si trovano in eccesso sono responsabili di: reazioni allergiche e infiammatorie, aggregazione piastrinica ed aumento della pressione sanguigna.

Omega 3:

  • riducono i livelli plasmatici dei trigliceridi;
  • riducono il colesterolo nel sangue aumentando il colesterolo buono;
  • aumentando la fluidità ematica, diminuiscono l’aggregazione delle piastrine e l’incidenza delle malattie coronariche
  • hanno quindi un’azione antiaterogena, antinfiammatoria ed antitrombotica

Vitamina F: alimenti più ricchi e il fabbisogno

Dove si trova la vitamina F? Ecco quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina F:

  • oli: borragine, girasole, mais, oliva, soia, lino, sesamo, germe di grano, colza, cartamo, canapa, vinaccioli;
  • ribes nero;
  • vegetali a foglia verde;
  • avena;
  • alghe;
  • zafferano;
  • tofu;
  • frutta secca: noci, sesamo, pistacchi, arachidi, mandorle, nocciole;
  • pesce (salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe);
  • olio di fegati di merluzzo;
  • crostacei;
  • caviale.

E’ molto importante introdurre nella dieta questi alimenti ricchi di vitamina F, nel corretto fabbisogno di ciascuno:

  • uomini: 1-2% delle calorie sotto forma di acido linoleico, 6 grammi; 0,2-0,5% come acido linoleico, 1,5 grammi.
  • donne: 2% delle calorie sotto forma di acido linoleico omega-6, 4,5 grammi; 0,5% come acido linoleico, 1 grammo.

Per soddisfare questo fabbisogno si raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana.

Vediamo quali sono i più ricchi di vitamina F (g/100g):

  • Salmone dell’Atlantico 1,8;
  • Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata 7;
  • Sardina del Pacifico 1,4;
  • Aringa dell’Atlantico, in salamoia 2;
  • Sgombro dell’Atlantico 1;
  • Trota arcobaleno, 1.

Perché scegliere il pesce? Perché è più digeribile contiene grassi buoni ed è ricco di sali minerali. Non dimentichiamo poi d’integrare nella dieta gli oli vegetali ed i semi oleosi. Le tipologie indicate per la cottura del pesce, affinché non perdano i valori nutrizionali, sono: al forno, in umido o alla griglia.

Vitamina F: sintomi da carenza

Come facciamo a sapere se abbiamo bisogno della fatidica vitamina F? Basta osservare i segnali del nostro corpo:

  • eritema;
  • desquamazione del cuoio capelluto;
  • caduta di peli e capelli;
  • capelli e cute secca;
  • carenza di produzione di prostaglandine;
  • turbe della coagulazione;
  • iperlipidemia;
  • colesterolo alto;
  • malattie cardiovascolari;
  • alterato sviluppo del sistema nervoso centrale;
  • unghie deboli;
  • eczema;
  • forfora;
  • occhio secco;
  • deficit di attenzione;
  • ansia, irritabilità;
  • affaticamento;
  • dolori articolari.

Chi è più a rischio di carenza di vitamina F?

  • i neonati prematuri;
  • le donne in attesa;
  • chi ha problemi cardiovascolari o d’ipercolesterolemia;
  • chi fa diete poco equilibrate.

Attenzione però anche troppa vitamina F può causare squilibri: reazioni allergiche e infiammatorie, aumento della pressione sanguigna, l’aggregazione piastrinica, facilità di sanguinamento, problemi al sistema immunitario, intossicazione.

Ecco alcuni esempi di dieta per integrare la vitamina F:

ESEMPIO 1:

COLAZIONE: spremuta d’arancia o una tazza di latte di soia, 70 gr di pane d’avena o 30 gr di muesli con 40 gr di crema di nocciole o 15 gr di mandorle;

SPUNTINO: uno yogurt magro alla frutta 0 35 gr di crackers integrali più una mela;

PRANZO: spaghetti conditi con ragù 80 gr, più carpaccio di salmone e rucola condito con olio evo e limone;

SPUNTINO: 1 frutto più 15 gr di noci;

CENA: trancio di pesce spada alla griglia e insalata verde o tofu condito con olio evo e insalata di spinaci più un frutto.

ESEMPIO 2:

COLAZIONE: una tazza di latte di soia più 30 gr di muesli o cereali integrali;

SPUNTINO: 15 nocciole, 1 centrifugato verde;

PRANZO: risotto ai frutti di mare più insalata di pomodori condita con olio di semi di girasole, limone ed aceto balsamico, più una porzione di petto di tacchino grigliato;

SPUNTINO: 15 gr di mandorle o noci più uno yogurt o un frutto;

CENA: filetti di sgombro al cartoccio o sardine condite con olio evo, più insalata mista con semi oleosi e olive più 30 gr di pane d’avena, più un frutto.

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